Ushqimet e gabuara mund të rrisin nivelin e kolesterolit. Megjithatë, ato të duhurat mund të ndihmojnë për ta ulur atë në një nivel të shëndetshëm. Në fakt, mëlçia juaj prodhon të gjithë kolesterolin që i nevojitet trupit tuaj. Por, disa ushqime kryesisht ato të pasura me yndyra të ngopura mund të shtojnë nivelet e kolesterolit në gjakun tuaj. Kolesteroli i tepërt mund të krijohet si një substancë dylli në muret e enëve të gjakut. Kjo zvogëlon ose bllokon rrjedhën e gjakut, gjë që çon në një mori problemesh. Nëse kolesteroli juaj është i lartë, provoni këto ushqime:
Drithërat
Ky ushqim me drithëra integrale është i pasur me fibra të tretshme. Fibrat e tretshme ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Ai ngjitet me molekulat e kolesterolit dhe i largon ato nga trupi. Tërshëra është një burim i mirë i fibrave të tretshme. Po kështu edhe drithërat të tjera. Synoni për 5 deri në 10 gram fibra të tretshme çdo ditë nga burime të ndryshme.
Fasule
Fasulet janë të ulëta në yndyrë dhe të pasura me fibra, duke përfshirë fibrat e tretshme, të cilat ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit. Fasulet janë gjithashtu shumë të ngopura kështu që do t’ju mbajnë të ndiheni të kënaqur shumë kohë pas vaktit tuaj. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së padëshiruar të ushqimeve me yndyrë të lartë. Pra, nëse doni të humbni disa kilogramë ose të mbani peshën aty ku është, vendosni fasulet në menu. Me kaq shumë varietete për të zgjedhur, nuk ka kufi për pjatat që mund të krijoni.
Perimet dhe Frutat
Frutat dhe perimet janë të pasura me fibra dhe një shumëllojshmëri të gjerë të lëndëve ushqyese. Kjo i bën ata një pjesë thelbësore të një diete për uljen e kolesterolit. Lakrat, bamjet dhe patëllxhani janë vetëm disa nga perimet që japin fibrat e tretshme për të ndihmuar në uljen e kolesterolit. Angjinarja, bizelet e gjelbra, brokoli dhe zarzavatet e rrepës janë zgjedhje të tjera të mira me fibra të larta. Agrumet si portokallet, luleshtrydhet, rrushi dhe mollët që hahen me lëkurë përmbajnë një lloj të dobishëm të fibrave të tretshme të quajtur pektinë. Fruta të tjera të pasura me fibra përfshijnë mjedrat, dardhat që hahen me lëkurë dhe bananet.
Avokado dhe vajra vegjetalë
Hulumtimet tregojnë se ngrënia e një avokadoje në ditë së bashku me ushqime të tjera të shëndetshme mund të ulë nivelet e kolesterolit të lipoproteinës me densitet të ulët (LDL). LDL quhet shpesh kolesteroli i keq. Avokadot janë të pasura me acide yndyrore të pangopura (MUFA). Ato ulin kolesterolin dhe ju furnizojnë me vitaminë E. Shtoni feta avokado në sanduiçin ose sallatën tuaj të preferuar. Vajrat e ullirit, kanolas, susamit, kikirikut dhe lulediellit janë gjithashtu burime të mira të MUFA-ve. Këto vajra mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit kur zëvendësojnë yndyrnat më të pashëndetshme, të tilla si salloja dhe gjalpi.
Fruta të thata
Shumica e frutave të thata kanë një kombinim të acideve yndyrore të pangopura për të ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit LDL. Kikirikët, arrat, bajamet dhe llojet e tjera të frutave të thata janë një zgjedhje e shëndetshme rostiçeri. Megjithatë, ato përmbajnë shumë kalori. Për të luftuar kolesterolin e lartë pa shtim në peshë, kufizoni porcionet në vetëm një grusht fruta të thata. Zgjidhni ato në formën e tyre natyrale, pa shtuar sheqer apo kripë.
Peshku
Ngrënia e burimeve të proteinave që kanë më pak yndyrë të ngopur se mishi i kuq mund të ndihmojë në planin tuaj të përgjithshëm për të reduktuar kolesterolin. Salmoni, skumbri, toni albacore, harenga dhe llojet e tjera të peshqve yndyrorë janë të pasur me acide yndyrore omega-3. Omega-3 janë një yndyrë e shëndetshme që mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL dhe triglicerideve, një tjetër yndyrë në gjakun tuaj. Omega-3 ndihmojnë në uljen e rrezikut të mpiksjes së gjakut. Ato ndihmojnë gjithashtu zemrën tuaj duke parandaluar ritmet e parregullta të zemrës dhe duke ulur presionin e gjakut. Duke zgjedhur peshkun në vend të mishit të kuq, ju shmangni edhe yndyrat e ngopura që rrisin kolesterolin e mishit.
Soja
Tofu, soja, qumështi i sojës dhe ushqime të tjera me bazë soje luajnë një rol mbështetës në uljen e niveleve të kolesterolit. Ngrënia e ushqimeve me bazë soje në vend të mishit dhe bulmetit me yndyrë të plotë gjithashtu ndihmon në uljen e sasisë së yndyrës së ngopur në dietën tuaj. Soja është gjithashtu një burim i mirë i fibrave, disa proteinave dhe lëndëve të tjera ushqyese që janë të mira për shëndetin tuaj.
